Cuál plan de alimentación seguir si eres deportista

Lo mejor es establecer metas pequeñas y que se puedan medir. Puedes fijarlas a diario, de modo semanal o mensual. Comienza con un desayuno saludable, y continúa con otras comidas después de haber alcanzado esta meta. Come más frutas y no hagas cambios drásticos en tu alimentación de un día para otro. Intenta comer al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día, reduce las veces que comes afuera a solo una vez a la semana o come pescado y mariscos en vez de carne o pollo dos veces a la semana.

Agrega alguna cosa a tu alimentación en vez de eliminar algo. Añade alimentos que necesites en mayor cantidad porque eliminar cosas de la dieta (alimentos que tienen alto contenido de grasa o de azúcar) pueden dejarte privado de algo, lo que puede dificultar hacer cambios. Haz una lista de lo que más te guste y analiza cómo puedes cambiar ciertos hábitos para que sean más saludables. Por ejemplo, prepara pizza en casa usando queso «mozzarella» bajo en grasa y muchas verduras frescas. Reemplaza los alimentos menos nutritivos en tu dieta con alimentos saludables que te gusten.

Algunas dietas para escoger:

-Dieta DASH

Originalmente estaba pensada para ayudar en el tratamiento de la hipertensión, pero las evidencias encuentran que puede ayudarnos a perder peso de forma saludable. En esta dieta la alimentación se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes magras y pescados. Igual que en otras dietas se recomienda que evitemos los ultras procesados, los azúcares refinados y las grasas saturadas.

-Real food

Se ha hecho muy conocido en los últimos años debido a la popularidad de algunos de los nutricionistas que lo defienden. Este estilo de alimentación se centra en consumir alimentos que podríamos considerar como «reales». Es decir, que no han sufrido ningún tipo de procesamiento. La idea es basar nuestra alimentación en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, cereales enteros, legumbres, pescado y carne sin procesar. Además, se recomienda elegir harinas integrales y evitar los ultra procesados y el azúcar refinado.

-Ayuno intermitente

Este patrón de alimentación es uno de los más conocidos y discutidos en los últimos años. En este caso, se centra más bien en las horas en las que comemos, que en lo que comemos. La idea es hacer menos comidas al día y concentrarlas en una ventana de tiempo más limitada y aumentar las horas de ayuno.

Existen varias formas de seguir este protocolo, siendo los más conocidos el 12/12, 16/8, 20/04 o el de 24 horas. El que elijamos dependerá de nuestro estilo de vida y necesidades. Aunque este protocolo de alimentación no limita los alimentos que podemos comer, lo recomendable es basarla en vegetales y frutas. Hay que tener en cuenta que la idea de este protocolo es que consumamos nuestras necesidades calóricas diarias, pero también de nutrientes. Si conseguimos las calorías necesarias con una pizza y dulces, no estaremos consumiendo los nutrientes y solo podremos hacer una comida.